Créatine Monohydrate

Des capacités physiques soutenues quand l'effort se répète

La créatine améliore les capacités physiques en cas de séries successives d'exercices très intenses de courte durée. C'est le profil d'effort de la musculation en séries, des sprints répétés, des sports à intensité intermittente comme le football, le rugby ou les sports de raquette, et des formats d'entraînement enchaînant des blocs courts à haute intensité.

La dose reconnue, atteinte en une portion

Chaque portion apporte 3 g de créatine, soit exactement la quantité quotidienne à laquelle l'effet bénéfique est reconnu. Une prise régulière suffit : aucune phase de charge n'est indispensable.

Qu'est-ce que la créatine ?

Un composé azoté naturellement présent dans l'organisme, concentré à environ 95 % dans le muscle squelettique. L'organisme en synthétise une partie à partir de trois acides aminés — arginine, glycine, méthionine — et l'alimentation en apporte le complément, essentiellement par la viande et le poisson. Le stock corporel d'un adulte de 70 kg avoisine 120 g. La créatine monohydrate est la forme sous laquelle elle est utilisée en supplémentation.

Comment ça agit ?

Dans le muscle, la créatine coexiste sous forme libre et sous forme de phosphocréatine. Cette dernière constitue une réserve d'énergie immédiatement mobilisable : elle participe à la régénération rapide de l'ATP, la molécule qui alimente directement la contraction musculaire. Ce système est le principal fournisseur d'énergie sur les efforts de quelques secondes à haute intensité, et c'est aussi le premier à s'épuiser lorsque ces efforts s'enchaînent. La disponibilité de la phosphocréatine conditionne donc la capacité à répéter ces efforts.

Pour qui ?

Les adultes pratiquant des exercices physiques de haute intensité : musculation, sprint, sports collectifs à intensité intermittente, entraînements structurés en blocs courts. L'apport alimentaire en créatine provenant presque exclusivement des produits carnés et de la mer, les régimes végétariens et végétaliens en apportent peu — la formule est adaptée à ces régimes. Déconseillé aux enfants, aux adolescents et aux femmes enceintes ou allaitantes.

Dose

1 cuillère doseuse rase, soit environ 3,4 g de poudre — l'équivalent de 3 g de créatine.

Préparation

Versez la dose dans 200 ml d'eau ou dans la boisson de votre choix. Remuez, puis buvez sans attendre : la créatine monohydrate se disperse mais ne se dissout pas entièrement à cette concentration, et un léger dépôt peut se former au fond du verre. Rincez le verre avec un fond d'eau pour ne rien laisser.

Fréquence

1 portion par jour. Ne pas dépasser la dose journalière recommandée.

Conservation

Au frais, au sec et à l'abri de la lumière. Refermez le pot après chaque utilisation : la poudre est sensible à l'humidité.

La régularité prime sur le moment

Prenez votre portion tous les jours, y compris les jours sans entraînement. La créatine agit par la constance de l'apport quotidien de 3 g, pas par sa synchronisation avec la séance. Le moment de la prise est donc secondaire : choisissez celui que vous n'oublierez pas. 

Trouvez votre point d'ancrage

La difficulté d'un complément quotidien n'est pas de le prendre, c'est de ne pas l'oublier au bout de trois semaines. Associez la prise à un geste déjà automatique : le café du matin, le shaker post-séance, le verre d'eau du dîner. Le pot posé à côté de ce geste vaut mieux que le pot rangé dans un placard.

S'intègre à ce que vous buvez déjà

Sans arôme et sans goût marqué, la poudre se mélange à l'eau, à un jus, à un shaker de protéines ou à une boisson d'effort. Aucune préparation dédiée n'est nécessaire.

Sur la durée

La créatine se prend en continu, sans cycle ni fenêtre particulière. La question n'est pas quand commencer ni quand arrêter, mais si la prise tiendra dans le temps.

Créatine, phosphocréatine et production d'énergie

Dans le muscle, la créatine est présente sous forme libre et sous forme de phosphocréatine. Harris et al. ont observé une élévation de la créatine musculaire chez des sujets supplémentés en créatine monohydrate [1]. La phosphocréatine constitue une réserve rapidement mobilisable, qui participe à la régénération de l'ATP — la source d'énergie immédiate de la contraction — particulièrement sollicitée lors des efforts courts et de haute intensité [3].

La créatine monohydrate, forme de référence

La créatine monohydrate est la forme de créatine la plus étudiée. La position de l'International Society of Sports Nutrition la considère comme la forme disposant du niveau de preuve le plus important concernant l'augmentation des réserves musculaires de créatine et la capacité à réaliser des exercices de haute intensité [3]. Les revues scientifiques récentes continuent de la présenter comme la forme de référence en supplémentation [4].

Performance lors des efforts courts et répétés

Une méta-analyse regroupant une centaine d’études contrôlées a mis en évidence un effet positif de la supplémentation en créatine sur la performance. Les effets étaient notamment significatifs pour les exercices de 30 secondes ou moins, fortement dépendants du système ATP-phosphocréatine, et plus marqués lors d'efforts répétés que lors d'un effort unique [2].

3 g par jour, sans phase de charge obligatoire

Une phase de charge permet d'augmenter rapidement les réserves musculaires, mais elle n'est pas indispensable. Hultman et al. ont observé une augmentation progressive d'environ 20 % de la concentration totale de créatine musculaire après 28 jours à 3 g/jour ; une augmentation d'ampleur similaire était obtenue plus rapidement avec 20 g/jour pendant 6 jours [5]. Les données de synthèse confirment qu'un apport quotidien régulier peut être utilisé sans phase de charge, l'augmentation des réserves étant simplement plus progressive [4,5].

Un dosage correspondant à l'allégation européenne autorisée

La réglementation européenne autorise l'allégation selon laquelle « La créatine améliore les capacités physiques en cas de séries successives d'exercices très intenses de courte durée. » L'effet bénéfique est obtenu par la consommation quotidienne de 3 g de créatine, chez les adultes effectuant des exercices physiques très intenses [6].

Références

[1] Harris RC, Söderlund K, Hultman E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clinical Science. 1992;83(3):367–374. doi:10.1042/cs0830367.

[2] Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2003;13(2):198–226. doi:10.1123/ijsnem.13.2.198.

[3] Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z.

[4] Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2021;18:13. doi:10.1186/s12970-021-00412-w.

[5] Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology. 1996;81(1):232–237. doi:10.1152/jappl.1996.81.1.232.

[6] Commission européenne. Règlement (UE) n° 432/2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires — allégation relative à la créatine.